Pasos para mantener la concentración en las carreras
“Mente sana para un cuerpo rápido”.
Por: Tere Zacher
Has llegado al día para el que te has estado preparando. Has hecho tus entrenamientos. Has corrido y salido de tu zona de comodidad. Tienes todo preparado. Te sientes bien pues has dado tu mejor esfuerzo en los meses previos a este punto. Ahora viene lo mas difícil: Mantener la concentración desde el primer paso hasta el ultimo.
Muchas veces hemos realizado un buen ciclo de entrenamiento y acabamos por no tener el resultado que deseábamos o por no sentirnos bien a la hora de competir. Si bien el resultado esta fuera de tu control (pues hay muchos factores que pueden afectarlo, como el clima, la ruta, etc), también es cierto que muchas veces los nervios o la falta de concentración nos juegan mal y acaban por afectarnos mas de lo que deberían.
Aquí hay 8 pasos que pueden ayudarte a mantener la concentración el día de la carrera. Recuerda que mientras estés corriendo hay que estar enfocado y dejar los pensamientos de dolor, cansancio o de que vamos a comer para cuando crucemos la linea de meta!
1.- Asegúrate de no salir muy rápido:
Si bien la adrenalina te hará querer ir mas rápido, es importante que sigas el plan de acción que tienes preparado. Correr muy rápido los primeros kilómetros (cuando te sientes bien y no estas cansado) es fácil, lo importante es acabar bien. Si sales a un paso ligeramente mas lento (5 a 10 segundos) que tu paso ideal y empiezas a acelerar en los kilómetros siguientes tienes una mejor oportunidad de acabar la carrera sintiéndote fuerte y de tener una mejor experiencia. Si, por el contrario, comienzas mas rápido de lo que tienes contemplado, es muy probable que a la mitad tus músculos te lo reclamen y tu experiencia no sea tan placentera.
2.- ”Rompe” la carrera en segmentos
Es fácil sentirse abrumado cuando vas en el primer kilómetro y te das cuenta que todavía te faltan cuatro (o nueve. o veinte o 41!!!)… Un truco que funciona muy bien es “romper” la carrera en pequeños segmentos y tener un enfoque diferente en cada uno. Si estas corriendo un 5K quizá puedas pensar en correr a un paso “cómodo” por dos kilómetros, en acelerar y descender el paso los siguientes dos kilómetros y en correr tan rápido como puedas el ultimo. Si corres un 10K quizá puedas tratar de acelerar el paso cada dos kilómetros o concentrarte en correr 4kms a ritmo cómodo, acelerar los siguientes cuatro kilómetros y dar todo lo que tengas en los últimos dos…
3.- Piensa en alguien
Cuando sientas que no puedes mas, o empieces a tener pensamientos que no te ayuden, piensa en alguien importante para ti. Imagínate lo orgulloso (a) que esa persona se sentirá cuando cruces la linea de meta. Si tienes amigos o familia que te están esperando all final, piensa en ellos y eso te mantendrá motivado.
A mi me ayuda mucho pensar en mi hija cuando me siento super cansada o empiezo a desvariar. Imaginar su cara hace que me salga una sonrisa y cuando uno sonríe el cuerpo se relaja.
A mi me ayuda mucho pensar en mi hija cuando me siento super cansada o empiezo a desvariar. Imaginar su cara hace que me salga una sonrisa y cuando uno sonríe el cuerpo se relaja.
4.- Canta
Hay canciones que nos ponen de buen humor. Tenerlas en la mente cuando estamos corriendo nos ayuda a mantener el enfoque en algo placentero en vez de enfocarnos en pensamientos que no nos ayudan (“estoy cansado”, “cuanto falta”, “podre acabar?”)
5.- Cuenta
Una manera de mantener tu mente ocupada es contar el numero de gorras/playeras/shorts de cierto color. O el numero de postes o anuncios que vez. O contar tus pasos del 1 al 100 y después del 100 al 1. Puedes contar cada kilómetro y ver si en el siguiente kilómetro puedes contar mas.
6.- Recuerda que hay picos y valles y que nada es permanente
En cualquier carrera vas a tener momentos donde te sientes muy bien y momentos donde no puedes mas para de repente agarrar un segundo aire y volverte a sentir bien. Cuando sientas que se esta poniendo difícil o que estas batallando al correr, recuerda que este momento también pasara y que la incomodidad es temporal. Muchas veces nos detenemos porque pensamos que la situación o el “dolor” que sentimos es intolerable, pero si solo lo observamos y recordamos que no es permanente esto nos permitirá continuar. Si de plano no puedes con la incomodidad recuerda que siempre puedes bajar tu ritmo un poco a un paso que se sienta más cómodo.
7.- Visualízate
Recuerda que tu eres más fuerte que esto y recuerda por que empezaste a correr. Vísualizate cruzando la meta y piensa como te sentirás al lograr tu meta. Si estas pensando en no acabar imagínate como te sentirás si no terminas. Pon las cosas en perspectiva y recuerda que no hay mal que dure cien anos ni carrera que tome tanto tiempo.
8.- Disfruta!!!
Recuerda que PUEDES correr, no tienes que correr. Cuando sientas que no puedes mas recuerda a todas aquellas personas que en verdad no pueden correr. Tu puedes hacerlo y siempre ayuda recordar que es un privilegio del que no todos disfrutan.
***
MI PRIMER 5K
Aun recuerdo bien. Tenia un par de meses de haber empezado a correr y me inscribí a una carrera. Fue en el ano 2010 (tenia 38 anos). La salida era a las 6 de la tarde y yo llegue a las 5:40 pm. Había comido bien pero pensé que debía comer algo mas para tener energía. Uno de los patrocinadores del evento estaba dando galletas de chocolate y me como una y media (error!). Hacia calor ese día y yo no había tomado mucha agua. Me encontré a un amigo y le pedí que corriera conmigo y que me “jalara”. Comenzamos a correr y el primer kilómetro y medio el trato de marcar el paso pero yo lo sentí muy lento así que acelere (otro error!). El me alcanzo a los tres kilómetros y comenzó a hacerme preguntas para ver como me sentía. Yo trate de mantener una conversación pero solo recuerdo preguntarle “Cuanto falta?”. El ultimo kilómetro y medio fue pura tortura. Recuerdo que pensaba “me voy a morir o a desmayarme pero acabo”… “Quien le va a avisar a mi esposo que estoy desmayada o en el servicio medico?”… cuando vi la linea de meta ya no tenia nada en las piernas y sentí una opresión en el pecho y dolor en el estomago pero acabe. Recuerdo mi tiempo (19 minutos y 28 segundos) y recuerdo que después de unos minutos comencé a sentir que ni me iba a morir ni me iba a desmayar. Aun con la incomodidad y los errores de principiante, me gusto mucho la distancia y la experiencia de correr así que me puse a entrenar mas, me registre en mas carreras y poco a poco fui aprendiendo. Actualmente corro mas maratones y medio maratones que 5 o 10 Kms, aunque parte de la temporada entreno para estas distancias cortas porque me permiten mejorar mi velocidad para las distancias largas. El ultimo 5K que corrí fue en marzo del 2017 (16 minutos 32 segundos) y aun sigue doliendo como la primera vez, pero ahora he aprendido a disfrutar el estar incomoda y siempre tengo en mente que esto pasara pronto. Ademas, es un privilegio poder correr!
Los invito a que me sigan en mi canal de YouTube (Tere Zacher/Insightful Runner) donde publico videos sobre entrenamiento mental y a que me sigan en Facebook, Instagram y Twitter para tips de entrenamiento y motivación durante el día.
Hasta la próxima!
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