Tu primer 5 y 10K
“Mente sana para un cuerpo rápido”.
Por: Tere Zacher
Si eres de
los que has elegido comenzar a correr o hacer de la corrida tu estilo de vida,
Felicidades! Eres parte de un selecto -aunque creciente- grupo de personas
fuertes, decididas y con un un futuro prometedor ya que cada vez hay mas
carreras, grupos de entrenamiento y hasta marcas deportivas enfocadas
exclusivamente en nosotros los corredores. Y si estas pensando (o ya te
decidiste) en correr tu primer carrera aquí te dejo una guía de
todo lo que necesitas saber para que tu primer experiencia sea formidable.
***
Todos
pasamos por ello. No importa si comenzaste en la niñez, la adolescencia o ya
entrada la edad adulta. Registrarte para tu primer carrera puede ser aterrador
y a veces nos detenemos o no comenzamos por las multiples dudas que tenemos: “Podre
hacerlo? Como comenzar? Donde comenzar? Que tengo que hacer?” Si permitimos que estas dudas nos detengan o nos den pretextos para no comenzar
jamas nos daremos cuenta de lo que somos capaces de hacer y del potencial que
tenemos, por ello es importante enfocarse en lo que realmente queremos hacer y
tomar las cosas paso a paso:
¿Cual es la mejor distancia para mi?
¿5 kilómetros? ¿10? ¿Mas? ¿Menos?
Esta es una
excelente pregunta cuya respuesta depende de dos cosas: primero el nivel físico en
el que te encuentras ahora (antes de comenzar a entrenar para la carrera) y,
segundo, cuantas semanas quieres dedicar a entrenar de manera mas formal.
5K vs 10K: ¿Cómo difiere el ciclo de entrenamiento entre cada una?:
Muchas
personas corren “únicamente" tres veces por semana. Estas
son muy buenas noticias si estas planeando inscribirte en un 5K ya que la
distancia la puedes cubrir entrenando tres veces por semana. Pero recuerda que
es muy diferente terminar un 5K y competir en un 5K. Para realmente ser
competitivo (ojo, esto no quiere decir ganar toda la carrera sino salir de tu
zona de confort al correr y empujar los que piensas son tus limites) vas a
tener que hacer una corrida mas larga una vez a la semana, otro entrenamiento
aeróbico durante la semana y algo de velocidad (de preferencia en la pista). Y
si de verdad quieres ver que tan competitivo puedes ser y que tan rápido
puedes correr 5 kilometros tienes que tener en mente que aunque te sentirás muy
bien los dos primeros kilómetros de la competencia los últimos tres van a ser incómodos y van a “doler”. Esta es la diferencia entre terminar un 5K y
empujar tus limites para ver que tan rápido puedes correr.
Para el
entrenamiento de 10 kilómetros se necesita hacer mas que correr tres veces por
semana con un máximo de 5 kilómetros a la vez. Por esta razón
para correr en una 10K se necesitan unas cuantas semanas mas de entrenamiento
que para un 5K.
Si eres
principiante la mejor idea es comenzar con la distancia mas corta (5K) para que
tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr y vayas aprendiendo a lidiar con estar
fuera de tu zona de confort al competir. Esto te dará una buena base tanto aeróbica
como mental para poder moverte a distancias mas largas y permitirá que tu
cuerpo, al adaptarse, prevenga lesiones. Otra razón es que al entrenar
para una carrera de 5 kilometros aun tienes muchos dias libres para poder hacer
“cross-training” (yoga, nadar, bicicleta, gimnasio…). Por
supuesto que el cross training es recomendado aun cuando corres mas dias por
semana (puedes leer de esto mas adelante).
¿Como saber cuando estamos listos para correr 10K?
Una vez que
hayas corrido varias carreras de 5 kilómetros y comiences a sentir que ya sabes
que esperar de ellas y puedas tolerar el estar incomodo (salir de tu zona de
confort) de mejor manera es hora de intentar correr 10 kilómetros (aun para los
corredores principiantes). La idea de correr 10 kilómetros después de haber hecho dos o tres carreras de 5K es
para tener un sentimiento de logro diferente al que hemos tenido al correr 5K,
después de todo es el doble de
distancia!
La mejor
manera de entrenar para un 10k es hacer una corrida larga por semana (entre 10
y 14 kms), un entrenamiento de velocidad y al menos un par de corridas aeróbicas
en la semana (cuando menos 8kms en cada uno de estos). Si puedes añadir algo de
“tempo” (paso
de prueba, es decir velocidad) a tu corrida larga aun mejor. A
la hora de competir lo mejor es mantener un paso ligeramente fuera de tu zona
de confort (que aun se sienta cómodo pero no como un paseo en el parque) por
los primeros 8 kilometros y tratar de acelerar los últimos dos.
¿Necesito un entrenador?
En este
momento tener un entrenador no es indispensable pero puede ser una buena ayuda
para ponerte en forma y empujarte mas allá de lo que has establecido como
tus limites, ademas de que puede ayudarte a balancear tus entrenamientos y a
evitar que hagas menos de lo que puedes pero mas de lo que debes. Pero si
conoces bien tu cuerpo y sabes lo que necesitas no es necesario contratar a
alguien para que te ayude, ademas hay muchos lugares en linea y literatura al
respecto donde encontraras informacion para entrenar. En pocas palabras,
depende de si quieres y puedes unicamente.
Entrenamiento para 10K:
Los 10
kilometros es una distancia fenomenal para aquellos que han corrido varios 5k
pero que aún no están seguros de querer correr un medio maratón.
Es una distancia perfecta para comenzar a incrementar tus distancias en el
entrenamiento y tu capacidad aeróbica.
Si bien,
para los que comienzan a correr 10 kilómetros pueden ser intimidantes (después de todo es el doble de 5k!!!) entrenar para
una carrera de 10 es similar a entrenar para una carrera de 5K.
Para correr
bien 10 kilómetros necesitamos incrementar la distancia en nuestro
entrenamiento, así que añadir algunos ritmos de prueba,
intervalos y fartlek te puede ayudar.
Espero que
esto les sea de utilidad y que recuerden que no importa si corres cien metros o
un maratón, el hecho de hacerlo de manera constante y de salir de tu zona de
comodidad te llevará a ir mas lejos y te enseñará con
hechos que eres mas fuerte y mas capaz de lo que has creído, no solo
fisicamente sino mentalmente.
Espero que
tengan un excelente día! Los invito a que me sigan en:
Instagram https://www.instagram.com/insightfulrunner/
Twitter y en
www.insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamiento
durante el dia.
previous article
Entrada más reciente
