“Secretos para correr mejor”
Por: Tere Derbez-Zacher
Si tienes oportunidad de pasar tiempo con corredores profesionales o atletas elites quizá puedas aprender algunas cosas como a que ritmo debes correr para salir de tu zona de comodidad, qué tipo de ropa usar cuando el tiempo está cambiando rápidamente, etc. Cuando yo comencé a correr solía pedir a entrenadores, nutricionistas y corredores veteranos que compartieran sus estrategias conmigo. Realmente quería ser una buena corredora!
Ahora sigo empujandome para pasar los logros que he alcanzado. Ya he mencionado que quiero volver a calificar a Juegos Olímpicos (Tokio 2020 aquí voy!!!!). Y pensando en las cosas que he aprendido hice una lista que quiero compartir con ustedes para que corran mucho más tiempo, se sientan más ligeros y permanezcan libres de lesiones.
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1 - Corre todos los días (con sus días de descanso)
La consistencia es la clave de un programa exitoso. Una corrida diaria ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa, junto con su biomecánica. También enseña a tu mente a pasar cualquier desafío ya sea físico o mental.
Si bien es cierto que correr diario seria lo ideal, también es cierto que el cuerpo necesita descansar para recuperarse. Yo no puedo correr mas de 5 días a la semana pues mi cuerpo tiende a lesionarse si lo hago, entonces he sustituido mis otras sesiones de entrenamiento por otro tipo de ejercicio que me permita recuperarme y seguir incrementando mi capacidad aeróbica y fuerza muscular (nadar, yoga, andar en bici o hacer la elíptica en el gimnasio son muy buenos ejercicios para entrenamiento cruzados)
2 - Encuentra una razón
Comencé a correr porque es algo que me hace sentir viva. Cuando estuve lesionada una amiga tuvo un accidente que la dejo parapléjica y en una silla de ruedas para siempre, sin ninguna sensación física de la cintura para abajo. Cada vez que experimento incomodidad al correr o un pequeño dolor (incluso alguna lesion) recuerdo a aquellos que todavía están luchando en sus batallas, a aquellos que no pueden sentir sus piernas y que darían cualquier cosa no solo por caminar o por correr, sino por poder tener sensaciones físicas ya sea de dolor o no.
3 - Invertir en la comodidad
Entrenar bien implica salir de tu zona de confort física y mentalmente. Tener incomodidad por el equipo que usamos no es algo por lo que debiéramos de pasar. Invierte en unos buenos tenis que te ayudaran a correr a tu mejor esfuerzo sin lesionarte. A mi Skechers Performance me ha funcionado maravillosamente bien. Desde que comencé a correr con ellos no me he lesionado y he mejorado mis mejores marcas, calificando incluso a Juegos Olimpicos. Mis favoritos son los GoRun Ride 6. Invierte también en un buen par de calcetines. Nada mata una carrera como una ampolla a punto de estallar. Yo uso SwiftWick y me encantan porque desde que corro con ellos no tengo uñas negras ni ampollas.
4 - Mantente positivo
Finaliza corriendo sintiéndose fuerte y feliz, no desgastado. Te mantendrá volviendo para más y te ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Recuerda que tienes la oportunidad de correr y no que TIENES que correr. Tu corres por gusto no por obligacion. Mantener esto en mente te va ayudar a tener un enfoque positivo cuando la corrida se pone dura.
5 - Encuentra tu punto dulce
Escribe tus entrenamientos y a un lado de ellos pon un código de color de cómo te hicieron sentir: amarillo para asombroso, naranja para simplemente OK y rojo para el peor entrenamiento. Es una forma visual de ver cómo tu cuerpo responde y te ayudará a reconocer los patrones. Por ejemplo, si siempre estás naranja o rojo alrededor de tu período (si eres mujer), de tiempos de estrés en el trabajo, o cuando comes ciertas cosas, eso es una señal de que deberías hacer ejercicios más ligeros en esos días o cambiar tus hábitos alimenticios.
6 - Se flexible
Utiliza un rodillo de espuma (foam roller) tres veces a la semana para mejorar la flexibilidad: ayuda a reducir la lesión mejor que el estiramiento estático. Si no tienes uno date masaje con un rodillo de cocina estirando tus musculos hacia arriba. Esto te ayudara a deshacerte del acido láctico para que puedas entrenar mejor y recuperarte mas rapido.
7 - Usa menos ropa
Siempre vestido para correr como si el clima estuviera de 5 a 10 grados más caliente de lo que esta. Tan pronto como salgas y te muevas, te calentarás y estarás contento de no haber puesto tantas capas de ropa en tu cuerpo.
8 - Deja de ir de fiesta
Manténte alejado de la hora feliz el día o dos antes de una carrera o una gran sesión de entrenamiento (o semanas antes!). El alcohol afecta significativamente la calidad del sueño y los niveles de hidratación, así como la recuperación.
9 - Entrena inteligentemente
Con el fin de fortalecerse, tu cuerpo necesita tiempo para reconstruirse. Mezcla los días fáciles con los duros, y evita empujarte cuando tu cuerpo necesita un descanso.
10 - Olvídate de las velocidades
Compárate contigo mismo. Siempre habrá alguien más rápido y más delgado y que se ve más como un corredor que tu. Concéntrate en las mejoras que deseas hacer por ti mismo.
En mi primer carrera como corredora elite yo todavía tenia cuerpo de nadadora (fui campeona mundial de natación a finales de los 90’s). Si bien era delgada, mis brazos y mis piernas no se veían como se ven ahora. Recuerdo estar en el elevador con una compañera corredora cuando varias corredoras kenianas se subieron. Lo primero que pensé fue “estoy del doble de tamaño que ellas!”. Mi amiga externo verbalmente el mismo comentario y recuerdo que hablamos de que Paula Radcliffe (quien a la fecha es la corredora de maratones mas lapida del mundo con 2 horas 15 minutos) pesaba lo mismo que yo y eso no fue impedimento para que ella corriera rápido. Jamas tendré el cuerpo de una keniana pues soy mexicana. Lo acepte y a la fecha eso no ha sido impedimento para correr bien y estar compitiendo con las mejores del mundo.
11 - Se un corredor social
Correr puede ser una actividad tan solitaria como queramos hacerla. Pero también puede ser tan social como queramos. Aun mas, se ha demostrado que hay un beneficio real al hacer una conexión con los demás y no hay mejor manera de hacerlo que corriendo juntos. Corre con tu familia o amigos o, mejor aun, haz nuevos amigos con otros corredores que aun no conoces.
12 - Habla con otros acerca de tus metas
Dile a la gente tu meta. Publícalo en Facebook, Instagram y Twitter. Llama a tu mamá. Poner tu meta fuera de ti te hace comprometerte mas con ella. Es fácil dejar de intentar algo si nadie sabe que lo queremos hacer, pero si ya le dijimos a todos lo que queremos lograr es mas difícil que dejemos de intentarlo. Y no te preocupes por si logras el objetivo o no, al final la gente se sentirá orgullosa de tu esfuerzo, no de tu resultado.
13 - Compite
Establece un objetivo para completar una carrera más larga (medio maratón o un maratón completo! Si ya lo hiciste quizá puedes pensar en otro o en un ultramaraton). ¡El cruce de la meta cambiará tu vida!
Gracias por leerme. Recuerda seguirme en twitter (@terezacher), instagram (@insightfulrunner), Facebook (Tere Zacher/Atleta) y en mi blog (insightfulrunner.blog) para motivacion y tips de entrenamiento durante el día!
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Sobre la autora: Tere Derbez-Zacher radica actualmente en Scottsdale, Arizona
Es PsyD en Psicología deportiva y del desempeño
Escribe para Runner's World y en su blog: www.insightfulrunner.com
Entrenadora mental y Corredora
Es PsyD en Psicología deportiva y del desempeño
Escribe para Runner's World y en su blog: www.insightfulrunner.com
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